こんにちは。

インストラクターのReriです：）

今週は3連休、、、皆様どのようにお過ごしでしょうか(^^)

今回は前回に続いて腰痛～後編～です。 前記事の最後にお伝えした通り 今日は日常生活で取り入れることができる腰痛改善方法やストレッチ法をお伝えします！

 

まずは歪みチェックからスタート！

 

☆普段から猫背気味

☆デスクワークが多い

☆いつも同じ方の手で鞄を持つ

☆体をねじったた時、左右差がある

☆パンプスでの立ち仕事

☆椅子に座ると足を組む癖がある

☆靴底の擦れが左右で大きく異なる

 

いくつ当てはまりましたか？？

これらは背骨と骨盤においてごく1部の歪みチェックです。

当てはまる数が多かった方は今からご紹介するヨガのポーズを起床後・就寝前にトライしてみて下さい。

 

背骨・骨盤のストレッチ

【Ⅰ やさしいワニのポーズ】

①両腕を方の高さで横に広げます。

②両膝を骨盤・膝・踵の3つが90°くらいになるよう曲げます。

③両膝をできるだけ閉じた状態で横に倒します。

この時下になる脚、画像で言うと左脚はまっすぐ伸ばしたバージョンでもOKです

目線は倒した脚と反対へと向けます。左右15秒ずつ程度キープしましょう。

 

【Ⅱ キャット＆カウ】

①吸う息で尾骨を天井方向へとむけながら背骨1本ずつしならせ、肩甲骨を引き寄せます。この時できるだけ首は長く保ちましょう。

②吐く息で手をマットへと押し、背中を丸め尾骨をたらします。この時目線はお腹をのぞき込みますが、視線は意識しすぎないようにしましょう。

必ず呼吸に合わせて行います。これを5回ほど繰り返しましょう

 

 

【Ⅲ ツイスト】

①胡坐で座ります。

②右側へねじる時、左手を右膝の上に置きます。右手は届く範囲で体の背面へと置きます。

③1度大きく息を吸います。吐く息とともに上半身を右側へとツイストします。

左側も同様に行います。左右15秒ずつ程度キープします。

呼吸が少し浅くなるように感じますが大丈夫です。ゆったりと呼吸を続けましょう。

 

【Ⅳ 三日月のポーズ】

 

①四つん這いの姿勢から右足を両腕の間に踏み込みます。

②余裕があれば左足を後ろへと引きます。（足の間の距離を広げます）

③両手を右膝の上に置き、腹筋を使い上体を起こします。

④この時点で左脚付け根から腿の前側の伸びを感じますか？伸びを感じていたらばっちりです☆

もし余裕があればさらに重心を真下へと下げます。

⑤さらに余裕があれば両手を天井方向へと持ち上げましょう。

背中を反らすことを意識せず、脚付け根から腿の前側の伸びと胸の開き具合を観察しましょう。

1つずつ体勢を戻し、四つん這いまで戻ったら左側も同様に行います。

これは左右20秒ずつキープしましょう。

 

以上の4つのポーズをベッドの上でもできるので起床後・就寝前にトライしてください♡

あとは冷え・ストレス　この2つの解消法をご紹介します。

 

冷え

前回お話したように血流の悪さが影響しています。

これは特に冬場、足先から冷えやすくなっているので足先から温める方法といえば・・・・

そうです。お風呂でお湯につかりながらのちょっとした動きを取り入れます。

 

【足首・足先運動】

①湯舟の中で両脚を伸ばしたら、右膝を曲げて左脚の腿上もしくは膝あたりに右足首を乗せます。

②左手指1本ずつを右足指と絡めます。5本の指全部絡めたらまずはぎゅーっと指圧するように握ります(3～5秒くらい)

③緩めたら今度は足首をゆっくりとまわします。反対側も同様に。

④今度はもう一度両脚を伸ばし足指を開いたり閉じたりを繰り返しましょう！

これだけなので毎日お湯につかりながら行ってください:)

 

そして生活の中で意識的に取り入れたいのは「白湯」です。

どうしても温かいお茶を飲みがちですが、熱い渋めのお茶には体を冷やす作用があると言われているので、できるだけ白湯を沢山飲みましょう。冷え性の方の中には排尿回数が少ない人がやや多く、白湯には利尿作用もあるので今年の冬は意識的にお白湯をとるようにしてみて下さい♪

 

ストレス

ストレスに関して私は「香」の癒し効果がすごく高いと考えます。

なぜなら人間の五感の中で1番ダイレクトに脳へ働きかけてくれるのは嗅覚だからです。

よく香の記憶は鮮明に残ると言われますよね？これは本当で少し細かく説明すると、

大脳辺緑系と言われる人間の本能や感情を支配してい部分があり、その中に海馬と言う記憶を司る部分があります。香りの情報はこの海馬へとダイレクトに届くので

鮮烈に残りやすいと言われるのです。このことから嗅覚は最も人間の本能的な感覚なので、その時の気分や気持ちで惹かれる香りの好みは変わります。

香りに詳しい方に聞いた話ではムスクの香りを強く感じる人もいれば、さほど香を感じない人もいるそうです。これには驚いた記憶が鮮明に残っています・・・

私も気分を変えたい時は香を使うのでハンカチに数的精油をたらしたり、数種類のロールオンを持ち歩いたり…

花粉症の時期はだいたいペパーミントの香りを持ち歩いています(笑)

 

また香りの種類によって作用は異なります。

緊張や不安感を落ち着かせたいときは　ベルガモットやマンダリン・シダーウッドやパチュリ

興奮やイライラしている時は　ラベンダーやイランイラン

自信喪失気味の時はジャスミンやローズマリー。オレンジスウィート　などが挙げられます。特に寝室にはラベンダーやイランイランなどが安眠効果もあるのでお勧めです☆

 

これらが前回お話した記事の後編・解消法になります！

少しでも皆様のお役に立てれば嬉しいです♡

 

それでは3連休を有意義に過ごすために身体のメンテナンスをやってみてはどうでしょうか？

 

ヨガインストラクター/Reri