新年度・新学期いろいろな形で新しい生活を始めた方が多いと思います。新しいことが始まると楽しい気持ちワクワクした気持ちになったり、責任や重圧を感じたりと人それぞれ新たな気持ちでいろいろな事に取り組み、頑張っていることと思います。

当プライベートジムアレグリアでは今回はリラックス呼吸を取り上げて皆さんにご紹介したいと思います。

リラックス

 

疲労や緊張が強いられるシーンでは、どうしても力んだり、頑張りすぎたりしてしまいがちです。それを戒めたり、改善するためのアドバイスなのですが、そもそもなぜリラックスすることが大切なのでしょうか?それはからだがリラックスすると、気持ちが落ち着き、集中力が高まるからです。それによりパフォーマンス(内容・質、結果)が、よくなるということです。逆に不安な気持ちでいたり、緊張すると、集中力が低下し、能力は発揮されにくくなります。

まずは緊張とリラックスに密接な関係がある神経をご紹介します。

交感神経と副交感神経

人間の神経系は、中枢神経(脳と脊髄)と末梢神経があります。末梢神経は中枢神経から枝分かれして全身に広がる神経で、「体性神経」と「自律神経」の2つに分類されます。
体性神経は、感覚や運動を司ります。自律神経は、内臓の働きを司る神経で、本人の意識とは関係なく働いています。そして自律神経は、さらに「交感神経」と「副交感神経」に分類されます。交感神経は体を活動的にするために働く神経で、交感神経が働くと、血圧が上昇し、体は興奮状態となります。一方、副交感神経は、リラックスするために働く神経で、副交感神経が働くと、血圧は下がり、心拍数は減少します。交感神経は、活動的に動いたり、外界からのストレスに対抗するときに働き、副交感神経は、活動を休めたり、リラックスしたり、眠るときに働くということです。交感神経と副交感神経バランスを保つことが大切なのです。

リラックスする呼吸法

まずは深呼吸～腹式呼吸がおすすめ！

リラックスする呼吸で重要なのは腹式呼吸なのです。腹式呼吸は、お腹の横隔膜を広げることで深く息を吸いこむ呼吸です。このようにすることで、お腹のスペースが小さくなります。このことが重要な意味を持ちます。お腹のスペースが小さくなると、静脈が圧迫されて血液が心臓に戻ってこなくなります。すると交感神経が反応して血液を回そうとします。ここまでが息を吐き続けている状態です。ここで息を吸うと、一気に血液が心臓に戻ってきて、身体があわてて副交感神経を活性化させます。これによって結果的に、副交感神経の働きが強まっていきます。

具体的には腹式呼吸法をひとことで言うと、下腹部を膨らませたりへこませたりして呼吸をする方法です。決して難しい方法ではなく、一度身につければいつでもどこでも行うことができます。まず身体の力を抜いたまま、おへその下あたり（丹田）に手をあて、長くゆっくりと息を吐きます。口をすぼめるようにして息を吐くと、時間をかけて息を吐くことができます。お腹の中の空気を全て吐き切るイメージをしましょう。お腹のスペースが小さくなることが重要ですので、この息を吐いている時間に大きなリラックス効果があります。吐ききって下腹部が限界まで凹んだら、次は下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていきます。このとき、できるだけ自然に鼻から空気を吸うのがポイントです。めいいっぱい息を吸いこんだら、３秒ほど少し息を止めて、再び息を吐いていきます。以上を５～１０分ほど繰り返し行います。呼吸に合わせて身体の緊張がほぐれていくイメージを頭に浮かべながら行うことで、実際のリラックス効果も高まります。

東洋で古くから知られているヨガや気功、その他各種の武道において、腹式呼吸は重視されてきました。腹式呼吸が心身の集中力や活動を高めることが、経験的にわかっていたのだと思います。

 

呼吸は、人が唯一コントロールできる自律神経系！

当然のことですが、私たちは常に呼吸をして生きています。ほとんど意識せず、何気なく息を吸って吐いているだかと思いますが、実は呼吸は私たちの心身の状態と深い関係があるのです。私たちは普段生活をしていて、意識しないで勝手に調整してくれている部分はたくさんあります。呼吸もそのひとつです。それ以外にも、体温、免疫、食べ物の消化や心臓の動きなど、これらは自律神経でバランスを保たれています。いちいち、いつ呼吸をするのか？などと考えて生活していたら生きていけませんよね。これらの自律神経が調節している部分の中で、自分でのコントロールもできるのは呼吸だけです。普段は勝手に調整してくれていますが、意識すると自分で吸ったり吐いたりすることができます。言い換えるならば、自律神経を直接コントロールできるのは呼吸だけです。

呼吸を通していろいろな身体の機能に対してに影響を与えてくれますのでこの新年度・新学期の環境に変化が起きる時期に一度しっかりと呼吸法を習得し、より良い日常のパフォーマンスとリラックスのバランスを整えてはいかがでしょうか。。。