今日は前回の続き。
「朝食」についてもう少し掘り下げてお話します。
朝食選び
皆さんは朝食は和食派ですか？洋食派ですか？？
私はどっちもです。笑
朝の気分や体のコンディションによって変えます。
ただ、「食べない」という選択肢はありません。
というのも、朝食は1日楽しく過ごす為のエネルギー作りの時間だと私は思っています。
あとはただ単に3食の中で朝食の時間が1番好きだからです。笑
なのでそのエネルギーを生み出す為には「何を摂取するのか」が重要。
実際の食事
前回もお話ししたように「バランス」のいい食事が何よりも大切です。
1日の食事カロリー割合で言うと朝・昼・晩は3：4：3のバランスが目安。
1日の摂取カロリーは生活リズムや運動レベル、年齢によって異なりるので一概に○○kcalが摂取カロリー！とは言えません。でも今はネットで体重や身長・1日の運動レベルを入力すれば自動計算してくれるサイトもあるので、ご自身の目安として1度行ってみて下さい:)
一応参考サイトも貼っておきます！
じゃあ実際どんな食材を使った朝食を取ればいいのか。
あくまでも一例ですがご紹介します:)
・和食編
和食は脂分や糖質が洋食に比べて少なく、多くの食材を少しづつ摂取することができます。また、お米はパン(菓子パンなど)よりも腹持ちがよく、血糖値も急激に上がらない ので、他の主食に比べて脂肪になりにくいことが分かっています。
私は白米よりも雑穀米(五穀米や十六穀米)がおススメです。なぜならば、雑穀米は白米よりもGI値(血糖上昇指数)が低く、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富に含まれているからです。なので白米を炊くのであれば是非、雑穀を混ぜて炊いてください:)
(ただし！カロリー自体は白米と変わらないです。あくまでも栄養素が白米に比べて豊富ということなので食べ過ぎ注意)
となると、前回の記事でお話したように・・・
「炭水化物」はお米
「タンパク質」を納豆、卵料理、魚、から
「ビタミン」を補うためにフルーツ
を加えた食事内容が理想的になります。
フルーツはできるだけ常温であればさらにいいですね！
（特に南国系のフルーツは身体を冷やす作用を含んでいるものが多いのです）
・洋食編
和食は歯ごたえがあり咀嚼回数を要するという点に比べて、洋食は食べ応えがありません。その為、食べ過ぎに注意が必要となります。特に菓子パンなどGI値(血糖上昇指数)が高いものは空腹を感じるのも早いです。
なので選ぶ際は噛み応えがあるハード系のパンを選ぶのがマスト。
例えば、食パンをフランスパンに変えるとカロリーが変わらなくても脂質は1/3、ライ麦パンだと1/2、食物繊維などは2倍以上になるので、固さで咀嚼回数を増やすだけでなく栄養素も豊富になります。また、パンに塗るバターはコレステロールが高いのでオリーブオイル(小さじ1杯程度)に変えるとＧＯＯＤ。
「炭水化物」はパン
「タンパク質」を卵料理、チーズ、ヨーグルトから
「ビタミン」を補うためにサラダ、フルーツ
などを加えることで栄養バランスを整えることができます！
私はハード系のパンの上にアボカドをトッピングするのも大好きですが、プレーンのギリシャヨーグルトに置き換えて、そこにフルーツをトッピングするのもおススメです:)もちろん、スモークサーモンやツナでもＧＯＯＤ:)
・あとは、バナナ＋卵+豆乳or牛乳を少し加えて(入れすぎるとひっくり返せなくなるので注意)、※ギーオイルで焼く、バナナパンケーキもおススメです！(中村アンさんがやっていました。味も満腹感も私は◎だったのでココでシェアします。笑)
※ギー(gyee)は聞いたことある方多いと思いますが、簡単に言えば無塩バターから一切の不純物を取り除いた純粋なオイルです。
と言ったような、あくまでも一例ですが朝食メニューを紹介しました。
勿論、食事だけでなく運動も同じくらい大切です。月に1回・週に1回の何か特別な運動よりも、残りの日数の方が明らかに多いですよね。いかに「無理」なく「継続できる」運動を行うか・・・ただ、ここが1番難しいんですよね(笑)
何を始めようか・・・
今の運動が自分自身に合っているのか・・・
パーソナルトレーニングジムalegriaを通して毎日皆さんが楽しく健康に過ごせるよう、何かお手伝いできれば嬉しいです。
