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トレーニングに最適な食材(パート2)

※こちらの記事 の続きです!!

前回ブログの最後にお伝えしました「積極的に摂取したい脂質」と「そうでない脂質」の種類について今日はお話します:)

脂質は悪者?!

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なんとなく「脂質」と聞くとマイナスなイメージをお持ちの方も多いと思います。

肥満や高脂血症などの生活習慣病を予防する為に食事では揚げ物を控えたり、衣を外したり…

今や脂質を抑えた食事をすることが当たり前のようになっていますよね。

わたしも脂質について理解するまでは食べたらそのまま全部体脂肪に繋がりそう・・・

という感じで「悪者」のように思っていました(笑)

しかし、食べた脂質は【体内で分解】されて後吸収されるので
決して食べたらそのまますべてが脂肪にはなりません!笑

むしろ五大栄養素の内の1つでもあり、
正しく摂取することで私達にとって素晴らしい効果をもたらしてくれます。

ただし【どんな脂質(油)を取るのか、種類が大事】になります。

ここまでで、何となく「脂質は悪い!」
という面だけでないことは伝わったかな?と思います(笑)

なんとなくて大丈夫です(笑)

じゃあ実際脂質がどんな役割をしていているのか?

次にそこを簡単にお話しします。

そもそも、脂質とは?

一般的に脂質とは
「水に溶けない、あるいは溶けにくい有機化合物」のことをいいます。

役割としては脂質をエネルギー源として蓄えたり、細胞やホルモンなどを作る働きがあります。

もう少し単純に分かりやすく言うと・・・

「水に溶けない物質」
であり役割としては
「①エネルギー源になる」
「②生体膜の材料になる」
「③ビタミンの吸収を助ける」です!!

脂質の存在がマイナスイメージになってしまっている大きな要因としては
1gあたり9kcalという他の栄養素に比べて比較的高いエネルギー量にはなるので、摂取したら太る(カロリーが高い!)等という印象が強いのかなと思います。

私は「カロリーが高い食事を摂取する → 太る → 体脂肪増る」
みたいなイメージでした(笑)

余談にはなりますが、近年ボディメイクが日本でも少しづつ浸透してきたこともあり、体脂肪は低い方が良いと思われがちですが、ラグビーなどのコンタクトスポーツ選手にとっては体脂肪がクッションの役割をするので、競技によっては体脂肪がある程度必要になったりします。
また、女性(特に10代後半~20代後半)は過度に体脂肪率を落としてしまうと、ホルモンバランスが乱れ生理が止まってしまったり肌が荒れるといった原因にもなるので、低い数字が良い!という訳ではないので落としすぎは気を付けてほしい部分になります。

※ただし男性20%以上~女性の場合30%以上~は肥満エリアになるので「高くても気にしなくていい」と言うことではありません

ちなみにアメリカでは近年肥満率が上がっているため保険料金が年々上がるという問題にまで発展してしまっています…(汗)
確かに朝からホイップたっぷドリンク(まあまあ大きい)片手にホットドックやドーナッツという光景を多々目撃しました(笑) 

それた話をもどしますが・・・

脂質といっても実は「3つのカテゴリ」に分けられ、

①単純脂質 ②複合脂質 ③誘導脂質 と分類されます。

①単純脂質とは代表的なところでいうと「中性脂肪」で体内では脂肪組織に蓄えられ、必要に応じてエネルギーになります。
車でいうガソリン燃料と同じイメージです。ただ使われなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられるので大量補給はNGです。笑

②複合脂質とは体内の細胞膜などを作ったり情報伝達にも関わっている脂質です。

誘導脂質とはホルモンなどの生理活性物質として働き、コレステロールが有名どころです。

と、こんな風に脂質は体内で働いてくれています。

上記でも述べたように、【脂質は分解される】とお伝えしましたが
詳しく言うと「脂肪酸」と「グリセリン」に分けられます。

脂肪酸はさらに「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

違いは単純で【常温で固まりやすいか・固まりにくいか】

常温で固まりやすいのは肉の脂身や乳製品 → 飽和脂肪酸

常温で固まりにくいのは魚の脂質や植物油 → 不飽和脂肪酸

さらに掘り下げると・・・

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられます。

「一価不飽和脂肪酸」にはオメガ9やオレイン酸が多く含まれているオリーブオイル等があり「多価不飽和脂肪酸」には最近話題のオメガ3・オメガ6等があります。

前回の記事でもお伝えしたように魚に含まれているDHAやEPAも多価不飽和脂肪酸の1つです。

ちょっとごちゃごちゃしてきましたので図にまとめます(笑)

脂肪酸

上記で出てきた言葉を図にまとめると↑のようになります。

そして今回のブログにとって核部分にあたる
「積極的に摂取したい脂質」と「そうでない脂質」

結論から述べると・・・
「積極的に摂取したい脂質」と「そうでない脂質」の【バランスが重要】

私達が普段生活をしていると、紅花油・コーン油・ひまわり油などが含まれる「オメガ6脂肪酸」はコンビニや外食・スーパーで購入するお肉などのお惣菜・炒め物の油に含まれているため意識せずとも摂取する機会が多いです。なので市販の食品を良く食べる方は「オメガ3脂肪酸であるEPAやDHA」を含む魚を積極的にとる必要があります。

※オメガ3脂肪酸は体内で作れないので食事やサプリメントで摂取することが必要です

脂質だからといってすべて避けることはなく
「種類によっては積極的に摂取すべきものがある」
ということを今回でお伝えすることができたかなと思います:)

全体をまとめると・・・

・脂質の主な働き
1)エネルギー源になる
2)生体膜の構成成分になる
3)ビタミンの吸収を助ける

・脂質は大きく分けると次の3つに分類される
1)単純脂質・・・中性脂肪など
2)複合脂質・・・リン脂質、糖脂質など
3)誘導脂質・・・ステロール、脂肪酸、脂溶性ビタミン類など

・摂取する脂質のバランスが重要
特に外食やコンビニ等を頻繁に利用する方は「オメガ3脂肪酸」がキー

次回、脂質の種類と筋肉を作りたいときの摂取方法などをお話しします:)

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