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    ミドルエイジからのトレーニング ~ウォーミングアップ~

    2018年05月25日

    最近、身体を動かしやすい時期になってきて「絞ろう!筋力をつけよう!」と頑張っている方が増えて来てます。いいことですね♪そんな中ミドルエイジと言われる30代後半~50代前半ぐらいの方でトレーニング・スポーツ・運動などを始める、再開する方で起こるケガや疾患が多いみたいです。

    この年代の方は年齢を重ね、体力・運動能力が低下している理解はありますが、身体を動かせていた時のイメージが先行してしまってイメージと実際の動作のギャップでどこかを痛めてしまうことがあります。身に覚え無いですか??腰や膝などは痛めてしまったら動作の8割が制限されるともいわれています。そうなってきたらトレーニング・運動・スポーツなどと言ってる場合ではないですよね・・・・(・_・;)

    ウォーミングアップの考え方!

    パンフレット資料②

    まずいきなり動かしてもケガをする!!という考えは皆さんご理解いただいてます。まさにその通りです!!体は年齢と共にいろんな機能が低下していきます。

    関節や筋肉、または消化器官やはたまた脳だって低下していきます。これは身体の機能として使わない部分は退化していくようになっています。退化するといっても急激に衰えるわけではないのですが知らず知らずのうちに・・・・これが怖いですね。。。

    特にミドルエイジと言われる方たち(約30代後半~50代前半)は特にこのことを理解してトレーニング・運動に頑張ってもらい多と思います。

    ウォーミングアップでまずは・・

     

    ウォーミングアップの目的はケガをしないように、トレーニングや運動のパフォーマンスを上げていくのが目的ですのでそのためにはどうするかを考えて行きます。

    ①筋肉の温度を上昇させ、神経の伝達を良くする

    何事にも準備は必要ですよね。運動する前にアップをしっかりすることで筋肉の温度が上がり、可動域が広がります。温まってくると筋肉もほぐれてくるので、固い状態より動きも良くなってきます。脳から体へ神経の伝達が悪いと、思ったように体が動かず鈍い動きになりますよね。

    いきなり全開で体を動かそうとしても神経の伝達が悪いと体の反応は後れを取ります。運動会でお父さんたちがいきなり走ってこけてるとこ見ませんか?

    頭では2歩3歩先を走っているけど、体がついてきてなくて前のめりに転倒してますよね。

    ②ダイナミックストレッチを活用しよう

    ストレッチは、ウォーミングアップの代表的な手段の一つです。関節可動域の限界近くで筋肉や腱をゆっくり引き伸ばすストレッチは、「スタティック(静的)ストレッチ」と呼ばれているのに対し、狙いとする筋肉の拮抗筋(反対側の筋肉)を意識的に収縮させて関節の曲げ伸ばしや回旋などを行うストレッチ(例:ツイストランジ)を「ダイナミック(動的)ストレッチ」と呼びます。 
     スタティックストレッチは、パワー、スプリント、ジャンプといった瞬発的な運動能力を下げることがあります。一方、ダイナミックストレッチは、瞬発的な運動能力を向上させる事が分かっています。そのため、ウォーミングアップにはダイナミックストレッチが適しています。 
     ダイナミックストレッチは、できるだけ早いテンポで行うのが効果的である、ということが分かっています。長時間に渡って行うとその効果が薄れてしまいますので、やりすぎには注意しましょう。

    ③ウォーミングアップの順番を考えましょう

    ウォーミングアップの手段としてはストレッチの以外にも、ランニング、サイクリング、専門的運動が挙げられます。ウォーミングアップの順番としては、始めに身体を温めるためのランニングを行うのがおすすめです。短い時間で大きな力を発揮する競技(例:短距離走)の場合は、軽いランニングを長めに、長時間の運動をする競技(例:自転車競技ロード)の場合は、軽い運動から始めて少しだけ息が上がるまで行いましょう。その後ダイナミックストレッチを行い、ウォーミングアップの終盤には競技の専門的な動作を入れましょう。

     

    年齢を重ねるとますます筋肉の反応が遅くなってきます。「あの頃は出来ていた!!」ということができなくなってきます(悲しいですね。。。。)健康になるためのランニング前に、スポーツする前になど、どんな場合でもウォーミングアップは身体を動かすためには必要不可欠です。ウォーミングアップをうまく活用するためには、軽く汗をかく程度まで筋肉を温めることを意識して強度と量を調整し、方法や、順番、タイミングを考えて行うことが重要です。やりすぎには注意が必要です。

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